Oturarak çalışanlar dikkat!

Teknolojinin hızlı gelişmesi ile ofis tarzı masa başı çalışanlarının arttığını ve sürekli oturmanın, özellikle kemiklerin zayıflaması, kan damarlarının daralması ve kasların şeklinin bozulması gibi sağlık sorunlarına yol açtığını dile getiren Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Uz. Dr. Özcan Alaca, omurga kemikleri arasında bulunan disk adı verilen kıkırdakımsı dokunun dejenerasyonu sonrasında bozularak omurilik ve omurilikten çıkan sinir köklerine basık yapması sonrasında bel ve boyun fıtıklarının oluştuğunu ifade etti.

Alaca, “Modern yaşam, teknoloji uzun çalışma saatlerini de beraberinde getiriyor. Yoğun çalışma hayatı, bilgisayar başında geçirilen uzun saatler, uzun süre ayakta veya oturarak çalışma gibi nedenlerle bel ve boyun ağrılarından şikayet edenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Türkiye’de sakatlık yükü sıralamasında Kas İskelet Sistemi hastalıkları üçüncü sırada, bel ağrısı 9.sırada yer almaktadır. Çalışma hayatında mesleki Kas İskelet Sistemi hastalıkları tendon, kas, sinir ve diğer yumuşak dokularda hasar yapacak tekrarlayıcı fiziksel hareketler ile oluşmaktadır. Kötü postürde çalışma, stres ve tekrarlayıcı aktiviteler, mola vermeden uzun süreli çalışma ve kötü ergonomi nedeniyle olmaktadır. Çalışma hayatında bu rahatsızlıklar yaşam kalitesini, çalışanların iş verimini ve işe devamlılığını olumsuz yönde etkilemektedir. Oturarak çalışırken gövde, boyun ve omuz kasları uzun süre sabit pozisyonda kalır ve bu durum kaslara kan akımını azaltarak kasları besleyen kan damarlarını daraltır ve yetersiz kan dolaşımına sebep olur. Büro çalışanlarının sürekli oturmaları sonucu maruz kaldığı en yaygın sağlık sorunları; kan dolaşımının azalması ve hareketsizliğe bağlı olarak boyun ve bel fıtığı, diz, omuz, dirsek, elbilek tendon iltihabı ya da zedelenmesi, el ve parmak uyuşması, kas ağrıları (kulunç,yel vurması ) ve tüm vücutta yaygın ağrı meydana gelmesidir. Ayrıca yanlış oturma çalışanlarda kötü vücut pozisyonlarına neden olur” diye konuştu.

MASA BAŞINDA OTURURKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?
Oturarak çalışmanın ayakta çalışmaya göre daha avantajlı gözüktüğünü, ancak bazı ergonomik kuralları olduğunu ifade eden Dr. Özcan Alaca, masa başı çalışırken nelere dikkat edilmesi gerektiği konusunda şu uyarılarda bulundu:

“Öncelikle yapılması gereken doğru oturma pozisyonunu bulmak. Yanlış oturma pozisyonları bel ve sırt ağrılarını da tetikleyerek, ileride tedavisi zor sağlık sorunlarına yol açabilir. Ofisteki çalışma masasında öncelikle bel bölgesini destekleyen ergonomik bir sandalyede oturmak gerekiyor. Yumuşak, derin ve çukur koltuklar omurga için çok zararlı. Bunların yerine kol koyma yeri olan, bel bölgesini destekleyici yapıda ve sırt yüksekliği en az omuz hizasında olan ve ofis için tasarlanmış sandalyelerden kullanılmalı. Dik oturulduğunda ekran tepe noktası göz seviyesinde olmalıdır. Kişi eğer masada oturduğunda aşağı veya yukarı doğru bakmak zorunda kalıyorsa, monitör yüksekliğini iyi ayarlamalı. Klavye kullanırken bileklerin sabit bir noktaya dayanması ve burada uzun süre kalması, sinirsel yaralanmalara ve karpal tünel sendromuna neden olur. Bu yüzden klavyede yazı yazarken bileklerin altına yumuşak destekler konabilir. Bileklerin dirsek hizasından hafif aşağıda olmasına dikkat edilmelidir. Eğilmek gerektiğinde belden eğilmek, uzun süre sabit pozisyonda kalan beli zorlayacaktır. Bunun için kalkıp çömelir şeklide eğilmek daha doğrudur(örneğin flaş takarken). Çünkü sürekli oturur pozisyondayken bel kasları tembelleştiğinden, ani hareketler yapıldığında bel fıtığı olma riski yüksektir.”

ÇALIŞMA ORTAMINDA YAPILABİLECEK KOLAY EGZERSİZLER
Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Dr. Özcan Alaca, özellikle oturarak çalışanların günlük yapabilecekleri bazı kolay egzersizler olduğunu belirterek gün içinde olabildiğince hareketli olmanın, çalışırken aynı zamanda sağlığın korunmasına da yardımcı olacağını söyledi

Alaca, “Uygun egzersizler ofis ergonomisi programının tamamlayıcılarıdır. Her yarım saatte 30-60 saniyelik gerilme egzersizleri, eklem hareket açıklığı egzersizleri kan dolaşımını düzenler, belirli bir pozisyonda uzun süre oturmaktan doğan rahatsızlığı azaltır, verimliliği arttırır ve hata yapmayı önler. İşe telefonda konuşurken ayağa kalkmak ve masa etrafında ufak turlar atmakla başlanabilir. Her yarım saatte bir ofis içinde tur atmak, su içmeye gitmek de sandalyede sabit oturmayı engeller. Masada otururken ayakları oynatmak, öğle arasına çıkarken veya toplantıya giderken asansör yerine merdivenleri kullanmak hareketsizliği azaltacaktır. Bilekleri korumak için kollar öne doğru uzatılmalı, parmakların araları açık tutularak koldan öne doğru olabildiğince itilmelidir. Sık sık avuç kapatıp açılmalıdır. El ve bileklerdeki bu hareketler dolaşımı düzenleyecektir. Masa başındayken boynu hareket ettirmek de ihmal edilmemelidir. Zira sabit oturmaktan en fazla etkilenen bölgelerden biri olan boyun, dikkat edilmediği takdirde uzun yıllar boyunca ağrı yaratabilir. Yapılabilecek boyun egzersizleri ise sırasıyla; baş tüm ağırlığı ile önce öne sonra arkaya doğru eğilmeli, daha sonra çevirmeden ama kaldırarak saat 3, 6, 9 yönlerine doğru yatırılmalı. Bu noktalarda başın tüm ağırlığı bırakılmalı. Boyun için uygun diğer bir hareket de elle çekmedir. Sağ el başın üzerinden sol kulağa doğru uzatılıp sağa doğru çekilmeli. Aynı anda başa karşı kuvvet uygulayıp boynu bükmemeye gayret edilmeli. Daha sonra bu hareket sol elle tekrarlanmalıdır. Ayrıca boyun ve omuzları rahatlatmak için sık sık omuzlar kulaklara doğru çekilip bırakılmalı. Bu hareket de kan dolaşımını artıracaktır” diye konuştu.