“4 öğün yiyin”

Ramazan’da beslenme alışkanlıklarının değiştiğini ve bu nedenle, sahur ve iftar yemeklerinin, normal kahvaltı ve akşam yemeklerine göre daha yağlı ve ağır olduğuna dikkat çeken İl Sağlık Müdürü Erdoğan Taş, Ramazan boyunca besinlerin 4 öğün halinde tüketilmesi gerektiğini söyledi. Taş, “Gün boyu açlıktan sonraki ilk öğün olan iftar yemeklerinde, birey, besin çeşitliliği içinde besin tüketim miktarını kontrol edemeyip, fazla miktarda besin tüketmektedir. Ayrıca gün boyu aç kalacağını düşünenlerin de sahurda ağır yemekleri tercih ederek bol miktarda tükettikleri bilinmektedir. Hâlbuki bu dönemde bireylerin diğer zamanlarda olduğu gibi yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre almaları gereken günlük enerji ve besin öğeleri oranlarının değişmediği, bu süre zarfında da sağlığın korunması için yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır” dedi.

4 öğün yiyin
Taş, “Besinler, sahur ve iftar olarak 2 ana öğün ile iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla en az 2 ara öğün şeklinde tüketilmelidir. Oruç tutanlar uzun süre aç kalmamalı, sahurda mutlaka besin tüketmelidir. Protein içeriği fazla olan besinler, midenin boşalma süresini uzatıp, açlığı geciktirdiği için, sahurda süt, yoğurt, peynir gibi besinlerin de bulunduğu hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün tercih edilmelidir. Ancak gün içerisinde aşırı acıkanların, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tüketmeleri, aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile unlu gıdalardan uzak durmaları gerekir” diye konuştu.

‘Izgara, haşlama ve fırında yapılan yemekleri tercih edin’
Taş, “İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanmalı, oruç açıldıktan 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği ve salatadan oluşan ana yemeğe devam edilmelidir. Ayrıca aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine sütlaç, güllaç ve muhallebi gibi sütlü tatlılar ve meyve tatlıları tercih edilmelidir. Yemekler hızlı değil, yavaş yavaş ve iyice çiğnenerek tüketilmelidir. Besinler tek seferde büyük porsiyon olarak değil, iftarda ve iftardan sonra alınan ara öğünler her seferinde azar azar küçük porsiyonlar olarak tüketilmelidir. Enerji veren, ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler tercih edilmelidir. Beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi kan şekerini hızla yükselten besinler yerine, bulgur pilavı, kepekli ekmek, tam tahıllı undan yapılmış besinler, kuru baklagiller gibi posalı besinler tüketilmelidir. Aynı zamanda beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için yemeklerde posa oranı yüksek olan bu besinlerin tüketilmesi uygundur. Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır” dedi.

‘2-2.5 litre su tüketin’
Taş, “Sıcak havalarla birlikte sıvı alımının da artması gerekir. Günde ortalama en az 2-2,5 litre suyun yanı sıra, enerji verirken sıvı ihtiyacını da karşılayan ayran, taze sıkılmış meyve veya sebze suyu tüketilerek sıvı alımı arttırılabilir. Vücuttan sıvı atımını arttırdığı için çay ve kahve tüketimi azaltılmalı, tüketilecekse yemeklerden yarım saat sonra içilmeli; açık ve şekersiz olmasına dikkat edilmelidir. Gün boyu açlıkla birlikte hareketsizliğin de artığı bilinmektedir. Bu nedenle iftar yemeğinden sonra, televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine, biraz hareket etmek, kısa mesafeli yürüyüşler yapmak yemeklerin sindirimi ve sağlığımız için yararlı olur” dedi.

Kronik hastalar dikkat!
Taş, “Oruç tutmak diyabet, karaciğer yetmezliği, böbrek yetmezliği gibi kronik hastalığı olanlarda ve hamilelik, emziklilik gibi bazı özel durumlarda olumsuz sonuçlar doğurabilir, bu nedenle hastalığı ve rahatsızlığı olanların ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamaları gerekir” diye konuştu.