GÜNDE NE KADAR SODYUM GEREKLİDİR?
17 Kasım 2021 Çarşamba
Sodyum genellikle “tuz” olarak adlandırılır. Birçok çalışma, çoğunlukla paketlenmiş, konserve, şişelenmiş ve dondurulmuş yiyecek ve içeceklere eklenen sodyum klorür formunda olduğunu göstermektedir.
Sodyum, kas kasılması ve kan basıncının, kan hacminin ve sinir fonksiyonunun düzenlenmesinde rol oynayan önemli bir elektrolit mineralidir. Günde ne kadar sodyum gereklidir?
Sodyum önerileri çeşitli faktörlere göre farklılık gösterebilir. Örneğin, rekabetçi sporcular, sodyum alımlarına dikkat etmeli ve egzersiz yaparken ter yoluyla kaybedilen elektrolitler yerine konulmalıdır.
Toplam sodyum alımının yüzde 70’inden fazlası, gıda üretimi ve ticari gıda hazırlama sırasında eklenen sodyumdan gelir. Sodyum, paketlenmiş ve işlenmiş gıdalara sadece tadı arttırdığı için değil, aynı zamanda gıda güvenliği ve muhafazasında rol oynadığı için eklenir. Örneğin, tuz/sodyum, gıdaların mikrobiyal güvenliğini ve stabilitesini artırmaya, raf ömrünü uzatmaya ve gıda kaynaklı hastalık salgınları olasılığını sınırlandırmaya yardımcı olur. Tuz alımının yalnızca yüzde 30’u veya daha azı doğal olarak bulunan sofra tuzu veya az miktarda tuzdan kaynaklanmaktadır.
Günde ne kadar sodyum almalısınız?
Uzmanlar, 14 yaş ve üzerindeki kişilere tüketimini günde 2,3 gr ile sınırlamalarını tavsiye ediyor. Genel sağlığı destekleyebilecek “normal sodyum seviyeleri” 1.5 gr ile 2.3 gr/gün arasındadır. Bu miktarın 2.3 gr/gün’den daha fazla olması özellikle yüksek tansiyon, kalp-damar hastalıkları riskini artırdığı çalışmalarda da gösterilmiştir. Ayrıca idrar yoluyla kalsiyum atılımında artışa neden olur, bu da kemik kaybına ve osteopeni veya osteoporoz riskini arttırır. Böbreklerdeki küçük, hassas kan damarlarının hasar görmesi nedeniyle böbrek hastalığı olabilir.
Sodyum miktarının düşürülmesi de, baş dönmesi, halsizlik ve beyin sisi gibi bazı yan etkilere neden olabilir.
Araştırmacılar, ortalama sodyum alımında yaklaşık 2.2 gr/gün düzeyine kadar azalmanın, her yıl on binlerce daha az kalp hastalığı ve felç vakası ile sonuçlanacağını ve zaman içinde sağlık hizmetlerinde milyarlarca dolar tasarruf edileceğini tahmin ediyor.
Düşük Sodyum Diyeti Nasıl Yapılır:
Paketlenmiş gıdaları alırken etiketini okuyarak bir gıdanın ne kadar sodyum içerdiğini anlayabilirsiniz. Etiketinde “sodyum”, “tuz” ve “soda” gibi kelimeler varsa, bir gıdanın sodyum bakımından yüksek veya nispeten yüksek olması muhtemeldir.
Genel bir kural olarak, tütsülenmiş, kurutulmuş, tuzlanmış veya konserve edilmiş, dondurulmuş, işlenmiş gıdalar genellikle sodyum içeriği yüksek gıdalardır ve bunların tüketimi sınırlandırılmalıdır.
Paketlenmemiş, işlenmemiş taze gıdaların tüketilmesi yüksek sodyum tüketimini azaltır. Sebzeler, meyveler, balık ve tahıllar gibi bütün taze gıdalar, doğal olarak düşük sodyumlu gıdalardır.
Uzmanlar, insanların tat alma tomurcuklarının zamanla daha düşük sodyum alımına adapte olabileceğine, bu nedenle yiyeceklerde daha az sodyumun tat açısından bir sorun olmayacağına dikkat çekmektedir.
Önerilen günlük sodyum alımları yaşınız, aktivite düzeyiniz ve genel olarak ne kadar sağlıklı olduğunuz (kan basıncınız dahil) gibi faktörlere bağlıdır.
Çoğu insan için günde 2.4 gr sodyumun altında kalması önerilir. Ancak ideal olarak, sodyum alımı aslında 1.5 gr’dan daha düşük olmalıdır.
Sağlıklı ve güzel günlere…