SAĞLIKLI EGZERSİZ YAPMANIN SIRLARI

Egzersizin insan sağlığındaki önemi kaçınılmazdır. Fiziksel egzersiz, sadece yaşlanmayı geciktirmek, daha iyi görünmek veya kalp krizinden korunmak amacıyla sınırlı değildir.

Egzersiz sindirim sistemi kapasitesini artırarak sindirimi güçlendirir. Kendimizi daha iyi, esnek, formda ve mutlu hissetmemizi sağlar. Vücudun savunma sistemini güçlendirir, lenf dolaşımını arttırarak toksinlerin atılmasını sağlar, kalp hastalığı, şeker hastalığı ve kanser riskini azaltır. Egzersiz, diyafram nefesi ile düzenli yapıldığında, hücreler ve dokulardaki oksijen miktarını arttıracağından, her geçen gün daha sağlıklı, enerjik ve sağlam bir vücuda sahip olmamıza yardım eder.

Bütün bu etkilerden yararlanmak için, egzersiz yaparken nelere dikkat edilmeli?

Egzersiz yaparken, vücudumuzun kapasitesinin sadece %50`si kullanılmalıdır. Örneğin, 60 dakikalık bir koşuda yoruluyorsak, bunu 30 dakikaya düşürmeliyiz. Egzersizin amacı yorulmak ya da vücudu stres altına sokmak değildir. Düzenli yapıldığında egzersiz kapasitesi zamanla artacaktır. Egzersizden sonra kendimizi daha iyi, zinde ve hafif hissediyorsak, yaptığımız egzersiz doğru demektir.

Egzersiz sırasında, ağızdan nefes alma ihtiyacı hissettiğimiz anda, egzersiz bırakılmalıdır. Ağızdan nefes alma hissi, vücut kapasitesinin %50’sinin üzerine çıktığını gösterir. Bu, vücudumuzun stres altında olduğuna işaret eder. Oluşan stres, vücudumuzdaki depolanmış enerji ve oksijeni kullanır. Bu da yorgunluğa neden olur. Egzersizden sonra yorgun hissedilmesinin nedeni budur. Egzersiz sırasında nefes burundan alınmalıdır.

Günlük hayatımızdaki aktiviteleri (merdiven çıkmak, alışveriş yapmak, ev temizlemek, spor yapmak …), eklemlere ve tendonlara zarar vermeden idame ettirmek için, güçlü kaslara ihtiyacımız vardır. Güçlü kaslara en kısa sürede sahip olmanın en iyi yöntemlerinden biri, interval antrenmanı yapmaktır.

İnterval antrenmanı her yerde ve her spor dalında yapılabilir; dışarıda yürürken, koşarken, merdiven çıkarken, bisiklet sürerken, yoga yaparken, veya kondisyon bisikleti kullanırken … Haftada 3 kez olmak üzere, 20 dakikalık ve en fazla 8 interval yeterlidir. Egzersizin % 75’i ısınmayla geçer ve sadece 4 dakika yoğun fiziksel güç kullanılır. Amaç, kalp hızını kısa sürede maksimum hızın 5 veya 10 atım üzerine çıkarmaktır. (Maksimum kalp hızı 220 den kişinin yaşı çıkartılarak hesaplanır. Örneğin: 220 – 50 yaṣ = 170 atım, maksimum kalp hızıdır). Maksimum hız yağların yakılmasını sağlar. Depo yağlar yakıldığında enerjiye döner. Üretilen bu enerji kas gücünü arttıracağı gibi, kilo vermeyi de kolaylaştırır. Bu antrenmanla, hücrelerin yenilenmesini ve yeniden yapılanmasını arttıran, yaşlanmayı engelleyen büyüme hormonu salınır. Bu etkiden yararlanmak için, antrenmandan sonra karbonhidratlı, şekerli gıdalar, ve içeceklerin (meyve suları, asitli şekerli içecekler) tüketilmemesi önerilir.

İnterval antrenmanında nabzın ve zamanın ölçülmesi önemlidir. Antrenman 3 dakika ısınma ile başlar. 20-30 saniye vücudun tam kapasitesi kullanılarak zorlanır, sonra 1.5 dakika tempo yavaşlar, nefes normale döner. Tekrar 20-30 saniye tam kapasite kullanılır ve 1.5 dakika yavaşlanır. Bu şekilde en fazla 8 interval yapılır. Başlangıçta 2 veya 3 interval yeterli olup, zamanla maksimum seviyeye çıkılabilir.

Egzersizin, sabah saat 6-10 arası veya akşamüzeri 5-6 arası yapılmalıdır.
Akşam geç saatte yapılan egzersiz uyku kalitesini bozacağından önerilmez.

Yemekten önce veya hemen sonra egzersiz yapılması sindirimi olumsuz yönde etkileyeceğinden önerilmez. Ancak, yemekten sonra 15 dakika yavaş yürüyüş sindirime yardımcı olur.

Egzersiz sırasında hücrelerin susuz kalmasını önlemek için egzersiz öncesinde su içilmelidir.

Fiziksel egzersiz zorlanmadan, bilinçli olarak doğru nefes tekniğiyle yapıldığında, vücudun savunma sistemini ve hücrelerin oksijenlenmesini arttıracağından zamanla vücudumuzun tam kapasiteyle çalışmasını ve daha zinde olmamızı sağlayacaktır.

Sağlıklı ve güzel günlere…

Dr. Özlem Öztürk