11 ayın sultanı RAMAZAN geldi, HOŞGELDİ!
10 Nisan 2021 Cumartesi
Ramazan ayına bir kaç gün kala bu yazımda sizlere bu mübarek ramazan ayını daha sağlıklı nasıl geçirebiliriz? Kısaca bahsetmek istedim.
Ramazan ayının uzayan yaz günlerine gelmesiyle yaklaşık 16-17 saat i bulan açlık ve susuzluk süresi sonucunda metabolizmalarımız biraz olsun yavaşlayabilmektedir.
Peki, Ramazan ayını daha sağlıklı ve kilo almadan nasıl geçirebiliriz gelin birlikte bakalım…
1) SAHURA MUTLAKA KALKIN!
Nasıl günlük hayatta kahvaltı öğünü; metabolizmamızın daha hızlı çalışması için ilk basamak öğün yerine geçiyorsa; SAHUR da Ramazan ayında hem daha dengeli kan şekeri hem de daha iyi bir tokluk için yapılması gereken bir öğündür.
Normalde gün içinde 4-5 öğün tüketirken; Ramazan ayında bu durum 2-3 öğüne düşmektedir. Ve kilo almamak için sahur öğünü yapılmazsa hem gün içerisinde kendimizi daha yorgun ve halsiz hissederiz hem de kilo vermek için eksilttiğimiz öğün sebebiyle kilo kontrolünde daha fazla zorluk çekeriz. İşte tam da bu sebepten dolayı sahur öğünü mutlaka yapılmalı ve atlanmamalıdır.
Peki, SAHUR da nelere dikkat etmek gerekir?
Öncelikle gün içerisindeki susuzluk durumunu azaltmak ve daha uzun süre tok kalabilmek için özellikle ağır yağlı yemekler, hamur işi, kızartmalar, beyaz undan yapılmış her türlü şeyden uzak durmak gerekir. Bu durum hem daha fazla susamamıza hem çok daha çabuk acıkmamıza sebep olur.
Bunların yerine haşlanmış yumurta veya az yağlı bir sebzeli omlet, peynir, ceviz/fındık/badem gibi yağlı tohumlar, bolca yeşillik, süt/yoğurt/kefir ile sağlıklı bir tabak hazırlayabiliriz. Ayrıca yanında tüketebileceğiniz 1-2 porsiyon meyve ile de hem posa hem de vitamin-mineral alımımızı arttırmış oluruz.
2) SU TÜKETİMİNİZE ÇOK DİKKAT EDİN!
Gün içerisinde uzun süre su içememe sonucunda vücudumuzdan su-mineral kayıpları olmaktadır. Eğer bu kayıplar çok fazla olur ve yerine koyulmaz ise en başta tansiyon düşmesi, baş dönmesi, baş ağrısı, yorgunluk hali gibi temel sağlık sorunları ile karşı karşıya kalınabilir. İşte tam da bu yüzden bu sıkıntıları en aza indirmek ve daha sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmek için Ramazan’da da en az 2-2.5 litre su tüketilmelidir. Mesela bunun için kendinize küçük hedefler koyun. Sahurda 2-3 bardak, iftarda 2-3 bardak ve iftardan diğer sahur vaktine kadar da kendinize en az 5 bardak gibi küçük hedefler koyarsanız, su tüketiminizin daha iyi olduğunu fark edeceksiniz.
3) İFTARDA HEM YEDİKLERİNİZE HEM DE PORSİYONLARINIZA DİKKAT EDİN!
Uzun süren açlığa bağlı olarak kan şekerimizin düşmesiyle birlikte iftar vaktinde çoğu zaman porsiyon kontrolüne dikkat edilmemektedir.
Orucumuzu öncelikle 1-2 su bardağı su ile ve küçük iftariyeliklerle(zeytin, hurma, ceviz gibi) açmalıyız. Ve midemizi bir anda yormamak ve sindirim sıkıntısı yaşamamak için 1 kase çorba gibi hafif bir yemekle devam edip; 10-15 dk kısa bir ara vermeliyiz. Daha sonra az yağlı sebze yemekleri, ızgara et/tavuk/balık gibi ana yemeklerle porsiyona dikkat ederek devam etmeliyiz. Kabızlığı önlemek için de mutlaka yemeklerimizin yanında probiyotik kaynağı olan yoğurt/kefir ve yüksek posa içeren salatalarımızı tüketmeliyiz.
4) İFTARDAN SONRA HAFİF TEMPOLU YÜRÜYÜŞLER YAPABİLİRSİNİZ.
Hem gün içerisinde yavaşlayan metabolizmamızı hızlandırmak hem de yediklerimizi daha rahat sindirebilmek için iftardan 1-1.5 saat sonrasında 30 dk. tempolu yürüyüş yaparak Ramazan ayını daha sağlıklı geçirmek istemez misiniz?
Böylece hem sindirim sorunları yaşamaz hem de kilo alımının önüne geçebilirsiniz!
Ramazan ayı; aslında hem fiziksel hem de ruhsal olarak bedenimizi dinlendirme-yenileme ayıdır. Ancak bu dönemdeki yanlış beslenme düzeni ve bazı şeyleri dikkat etmemeye bağlı olarak özellikle bu dönemde bazı sağlık problemleri ile karşı karşıya kalabiliyoruz!
En sık karşımıza çıkan ise KABIZLIK PROBLEMİ!
İŞTE RAMAZAN’DA ARTAN KABIZLIK SEBEPLERİ:
- Öğün Sıklığının Azalması:
- Su Tüketiminin Azalması:
- Hareketsizliğin Artması:
- Besinleri İyice Çiğnemeden, Hızlıca Tüketmek:
Evet, belki de çoğumuz iftar vakti gelince uzun süre açlığa bağlı olarak; tabağımızı 10 dk. gibi hızlı bir sürede bitiriyoruz değil mi? Ve tabi bunun arkasından gelen HAZIMSIZLIK ŞİKAYETLERİ…
5.Beslenme Düzeninin Değişmesi:
İftar sofraları olunca genellikle et yemekleri, hamur işi tarifler, tatlılar da sofralarda sıklıkla karşımıza çıkıyor değil mi? Durum böyle olunca da sebze-meyve tüketimi de azalıyor.
Sebze- meyve tüketiminin azalması sonucunda günlük posa tüketimi azalmakta ve bağırsaklarımızın çalışma hızı da azalıyor. Bunun yerine et yemeklerinin yanında sofralarımızda sebze yemekleri, salata mutlaka yer almalı. Ve iftardan sonrasında küçük bir ara öğün olarak 1-2 porsiyon meyve tercih edebiliriz.
Ayrıca PROBİYOTİK BESİNLERE de sofralarımızda mutlaka yer vermeliyiz.
Örneğin iftar sofrasında salatanın yanında mutlaka kefir, ayran veya yoğurt gibi PROBİYOTİK ten zengin kaynaklarımız da yer almalıdır. Ayrıca sahurda veya iftar sonrasında küçük bir ara öğün olarak 1 su bardağı laktozsuz süt veya 1 su bardağı kefir de tüketebilirsiniz.
Hızlı yemek yemeye bağlı olarak, besinler iyice çiğnenmeden sindirim sistemine aktarılmış olur. Sindirim sistemimiz de ise bu durumda bir takım zorluklar oluşur. Yani hem hazımsızlık hem de kabızlık şikayetleri de sıklıkla karşımıza çıkabilmektedir!
Evet, bugün de RAMAZAN AYI VE BESLENME üzerine konuşmuş olduk.
Bir sonraki yazıda buluşmak dileğiyle sevdiklerinizle birlikte geçirebileceğiniz sağlıklı, huzurlu ve mutlu bir RAMAZAN AYI dilerim…