VEJETERYANLAR PROTEİN İHTİYACINI NASIL KARŞILAYABİLİR?
31 Ekim 2020 Cumartesi
Latince ” Vegetus” tan gelen vejeteryan toplumumuzda sıklıkla görülmeye başlandı değil mi?
Genel olarak tanımlayacak olursak; et, balık, kümes hayvanları gibi hayvansal kaynaklı besinler yerine daha çok bitkisel kaynaklı besinleri tercih eden bireylerdir.
Peki vejeteryanın da kendi arasında gruplandırmalarının olduğunu biliyor muydunuz?
-OVO-VEJETERYAN: Hayvansal kaynaklı besinlerden sadece yumurtayı tüketip; et-tavuk-kümes hayvanlarını tüketmez.
-LAKTO-OVO VEJETERYAN: Süt, yoğurt gibi süt ürünleri ve yumurtayı tüketir ancak et-tavuk-kümes hayvanlarını tüketmez.
-LAKTO VEJETERYAN: Sadece süt tüketir ancak diğer hayvansal kaynaklı besinleri terch etmez.
-VEGAN: Katı Vejeteryan olarak da bilinen VEGAN lar hayvansal kaynaklı hiç bir besini tüketmez.
. İnsan vücudunun temel yapı taşlarından olan proteinler; vücut tarafından üretilemez ve dışarıdan besinler ile alınmak zorundadır. Görüldüğü gibi genel olarak vejeteryanlar hayvansal kaynaklı besinlerden uzak dururlar.
Peki vejeteryan bireyler PROTEİN İHTİYACINI NASIL KARŞILAYABİLİRLER?
Gelin bu sorunun cevabını birliikte bulalım:
1) YUMURTA:
Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağının yumurtada olduğunu hiç duymuş muydunuz? Evet işte bu sebepten dolayı vejeteryan olmayan veya Lakto-ovo ve ovo vejeteryan grupları; zengin besin değeri ve kalitesine sahip yumurtayı en pratik protein kaynaklarından biri olarak tercih edebilirler.
2) PEYNİRLER; LOR PEYNİRİ:
Peyniraltı suyundan yapılan lor peyniri özellikle protein ve vitamin-mineral yönünden alternatif bir protein kaynağı olabilir.
3) KURUBAKLAGİLLER:
İçerdiği Magnezyum, potasyum, demir gibi minerallerin yanında bitkisel protein kaynağı olarak tercih edebileceğimiz aynı zamanda da posa oranı yüksek bir diğer alternatif gruptur.
100 g kurubaklagil yaklaşık 20 g protein içerir.Eğer tükettiğiniz kurubaklagilleri tahıllarla birleştirince; o öğününüzdeki protein kalitesini arttırmış olabileceğinizi biliyor muydunuz?
4) SEBZE-MEYVE:
hayvansal kaynaklı besinlere göre protein kalitesi ve miktarı az olsa bile vejeteryanların tercih edebileceği protein seçenekleri arasında yer alırlar.
Özellikle mantar, ıspanak, karnıbahar gibi bazı sebzelerin protein değerleri ise daha yüksektir.
5) KURUYEMİŞLER:
Ceviz,fındık,badem gibi omega-3 kaynakları; bitkisel protein kaynağı olarak tercih edilebilir.Bu besinler protein ve sağlıklı yağlara sahip olduğu için aynı zamanda doygunluk sağlar. Ancak bu besinlerin yağ oranları daha yüksek olduğu için kilo kontrolünde porsiyon ölçülerine dikkat ederek tüketilmelidir.
6) SOYA:
İçeriğindeki antioksidan bileşenler ile özellikle kanserden korunmaya yardımcı olur.
Soya fasulyesi çekirdeğinin protein kısmına bir takım işlemler ile sıkıştırılıp, yapısı değişinceye kadar ete benzer bir yapı kazandırılması ile soya etleri oluşturulmaktadır.
Bitkisel kaynaklı olduğu için kolesterol ve doymuş yağdan uzak, bitkisel bir protein kaynağı olarak vejeteryanlar tarafından da sıklıkla tercih edilmektedir.
Görüldüğü gibi vejeteryan bireylerde de bazı alternatif protein kaynakları ile besin ögelerini karşılayabiliriz.
Bir sonraki yazıda buluşmak üzere sağlıklı günler dilerim…